Átmozgatás, nyújtás, erősítés, ezek a kulcsszavak mindenfajta tornánál elő kell, hogy forduljanak, ezen alapelvek érvényesítését tűztem ki, amikor az alábbi gyakorlatsort leírtam.
A rendszeresség, mint minden mozgásformánál, itt is elengedhetetlen, ha gerincünk rugalmasságát és egészségét meg szeretnénk őrizni, ezért heti legalább 2x érdemes végezni ezeket a gyakorlatokat.
Mit érünk el a gerinctornával
- átmozgatjuk az ízületeinket, ezáltal azok vérellátása javul, mozgékonysága nő, rugalmassága megmarad vagy fejlődik
- megdolgoztatjuk a gerinc körüli izmok nagy részét, ezáltal jótékony hatással leszünk az izomzat fenntartására, a tartást javíthatjuk vele, a gerincről levehetjük a terhelést
- megnyújtjuk az izmokat, ízületeket, szalagokat, ezáltal fokozzuk azok rugalmasságát, javíthatjuk a fájdalmas területek vérellátását, ami a regenerálódáshoz elengedhetetlen.
Hogyan végezzük a gerinctornát?
- feküdjünk le egy matracra, helyezkedjünk el kényelmesen, nyújtsuk ki magunk mellett a kezünket, teljesen lazítsuk el a lábainkat
- támaszkodjunk fel a könyökünkre, emeljük fel és tartsuk ott 3 mp-ig a bal majd a jobb lábunkat is nyújtva 10x
- dőljünk hátra, kezeket tegyük ki oldalra a talajon, vállmagasságban, a derekunkat, csípőnket végig a matracon tartva húzzuk fel mindkét térdünket és körözzük balra majd jobbra 4x
- bal lábunkat húzzuk fel és forduljunk oldalt, úgy hogy a kezeink és vállaink végig a földön maradjanak, nyújtsuk meg a derekunkat 10-15 mp-ig majd végezzük el jobbra is
- forduljunk a hasunkra, kezeinket nyújtsuk ki egyenesen a fejünk fölé, kezeinket váltva emelgessük, úgy hogy közben az ellenkező lábunkat is emeljük meg 20x (száraz úszás)
- tegyük a kezeinket a füleinkhez, emeljük meg a törzsünket, úgy hogy a mellkas teljesen felemelkedjen 20
- tegyük ki nyújtva a kezeinket oldalra és körözzük meg 5x előre majd 5x hátra
- támaszkodjunk fel térdre és a két kezünket a fejünk fölött nyújtva tegyük előre és hajoljunk előre egyenes háttal a földet a tenyerünkkel érintve, legalább 15 mp-ig nyújtsun
- maradjunk térden és a két kezünket tegyük hátra a sarkunk mellé, később egyre hátrébb és homorítsunk hátrafelé 10-15 mp-ig
- álljunk fel és a kezeinket kitéve oldalra vállmagasságban lassan forogjunk körbe balra, majd jobbra is 4x
Források:
http://tgy-magazin.hu/betegsegek-a-tol-z-ig/7-haterosito-gyakorlat
http://www.50plusz.hu/praktikak/mozgassor/gerinctorna/1
